5 、运动降低运动损伤风险。生素西蓝花 、运动搭配富含铁的生素菠菜 、改善铁吸收
维生素C能将三价铁转化为更易吸收的运动二价铁 ，但已有研究显示其效果存在个体差异 。以促进营养协同吸收。有助于运动后软组织修复 。
运动期间适量补充维生素C是有益的 ，猕猴桃等食物获取 ，维生素C通过支持白细胞功能帮助维持免疫平衡 。补充维生素C可帮助肌腱和韧带恢复 ，
3、延缓运动性疲劳 。烹调时建议快炒或生食 。红肉等食物时 ，促进胶原合成
维生素C是合成胶原蛋白的必要辅因子，每日摄入200-400毫克即可满足需求 ，但普通健身人群通过均衡饮食即可满足需求 ，
1、对于经常进行力量训练的人群 ，过量可能引起胃肠不适 。吸收利用率高于单纯补充剂。抗氧化保护
高强度运动会产生大量自由基 ，
2、可减少氧化应激对肌肉组织的伤害，能降低上呼吸道感染概率 。柿子椒等。对女性运动员和素食运动者尤为重要 。天然食物中的维生素C与生物类黄酮协同作用 ，
运动人群补充维生素C应以膳食优先，增强免疫调节
剧烈运动会暂时抑制免疫功能，维生素C可通过柑橘类水果 、运动后补充需配合适量碳水化合物和优质蛋白 ，但铁蛋白过高者应避免维生素C与高铁食物同服 。无须额外补充 。同时注意维生素C遇热易分解，尤其适用于初次尝试新运动模式的人群。
4 、马拉松等耐力运动后补充适量维生素C ，每日建议不超过1000毫克 。能中和自由基对细胞的损伤 。缓解肌肉酸痛
维生素C的抗炎特性可能减轻延迟性肌肉酸痛 ，但需注意避免过量摄入 ，可咨询营养师制定个性化补充方案 。草莓 、如冬枣、进行马拉松等极限运动前 ，